Рельефное тело – мечта многих, но далеко не всем удается его «построить». Предлагаю несколько важных правил сушки тела, которые помогут вам приобрести эффектные формы максимально быстро и без вреда для здоровья.
Главная проблема в том, что многие путают сушку с похудением и все силы бросают на избавление от ненавистных килограммов. Но худея по обычной программе, мы теряем только вес, а подкожный жир может оставаться и рельеф никогда не проявится. Сушка же – это максимальное уменьшение подкожно-жировой клетчатки, благодаря чему мышцы проявляются во всей своей красе.
Для построения рельефного тела нужна особая программа тренировок – мышцы нужно сначала красиво подкачать и параллельно сжечь подкожный жир. Ну и обязательна корректировка рациона питания.
О тренировках мы поговорим позже, в этой статье пойдет речь о питании. Прежде всего, необходим контроль количества углеводов. Все очень просто: углеводы – основной источник энергии. Вернее, не они, а глюкоза, которая образуется в процессе распада углеводов. Часть глюкозы тут же расходуется на нужды организма, а часть складируется в виде гликогена в мышцах и клетках печени – про запас. Если потреблять углеводов слишком много, больше, чем расходуется энергии, а печень и мышцы забиты гликогеном, то излишек глюкозы преобразуется в жир. А вот если глюкозы мало, с едой она не поступает, а из мышц и печени мы гликоген уже израсходовали (обычно его запас уходит за сутки), тогда наступает очередь расщепления жиров: энергию ведь нужно откуда-то брать.
Казалось бы, все просто: не едим углеводы, и жиры спокойно тают. На этом принципе и основаны белковые диеты. Но при критичном дефиците глюкозы жиры расщепляются не полностью, и в организме накапливается критичное количество продуктов их распада. Развивается кетоацидоз. Наступает острая интоксикация, отравление организма, что может привести к ацидотической коме. Поэтому белковые диеты реально опасны для жизни.
Выход – потреблять правильные углеводы и меньше, чем обычно: в расчете примерно 1-1,5 грамм на каждый килограмм веса. Это полезные углеводы с низким и средним гликемическим индексом: зелень, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, овсянка, гречка (желательно зеленая, не обжаренная), бурый рис, киноа. Разумеется, о сахаре, выпечке, фастфуде и т. п придется забыть. Овощи и зелень можно есть в течение всего дня, лучше свежими. Крупы – в первой половине дня, на завтрак, а также перед тренировками.
На сушке стоит употреблять примерно 2-2,5 грамма белка (постного) на каждый килограмм веса. Это нежирное мясо, рыба, морепродукты, белки яиц (если у вас не стоит задача просушиться в рекордно короткие сроки, можно и желтки), кисломолочные продукты (но не молоко) с низким процентом жирности (до 5%). Их можно есть в течение всего дня, в том числе после вечерней тренировки, но слишком поздно все же не стоит: белок медленно усваивается, и если вы его съедите поздно вечером, он пролежит в желудке до утра, провоцируя процессы гниения. Вечером стоит употреблять самый легкий белок (рыбу, творог) в сочетании с большим количеством клетчатки (свежих овощей и зелени): она улучшает пищеварение и повышает усвояемость белка.
По поводу молочных продуктов на сушке много споров: спортсмены говорят, что молочка задерживает воду в организме (потому что в обезжиренном твороге содержится до 3% молочного сахара), плюс это вредный животный жир. Поэтому творог стоит употреблять небольшими порциями, по 100 граммов, сочетая с клетчаткой из несладких фруктов, овощей, зелени.
Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе, иначе замедлится обмен веществ, плюс отсутствие жиров вредно для кожи, волос, гормонального фона, общего состояния здоровья. Но жиры нужны растительные: из масел, орехов, авокадо. Очень полезна также жирная рыба: рыбий жир стимулирует расщепление подкожного жира, поэтому рыбу стоит есть ежедневно. Орехи прекрасны и как перекус, и в составе салатов. Но их, как и растительные масла, лучше употреблять до 15.00.
Любителям экстрима: калорийность сильно снижать нельзя, иначе замедлится метаболизм, и жиры перестанут сжигаться. Количество потребляемых калорий для женщин на сушке, которые хотят достичь результата максимально быстро – примерно 1400-1500, для мужчин – 2200-2300. Это очень приблизительные цифры, чтобы рассчитать индивидуально, более точно, используйте специальные формулы (например, формулу Харриса Бенедикта).
Способы приготовления блюд: гриль, на пару, тушение, варка, запекание, можно жарить на сковороде без жира. Крупы лучше замачивать на ночь и если готовить, то минимум времени. Соль исключена, зато можно натуральные приправы, включая разные сушеные травы. Продукты только натуральные, никакой консервации или промышленных изделий, вроде колбас, майонезов, кетчупов, полуфабрикатов, блюд из отделов кулинарии супермаркетов. Вы должны понимать, что цель производителей — сделать как можно дешевле, поэтому ингредиенты используются не лучшие, плюс, консерванты, красители, усилители вкуса и т.п. Животные жиры нужно свести до минимума, простые углеводы полностью исключить.
Чтобы не было резких колебаний уровня сахара, ешьте маленькими порциями до 6-7 раз в день. Употреблять пищу нужно каждые 2 часа, хоть немного – это обязательное условие. Если уж вы решили следовать программе сушки, будьте готовы четко соблюдать расписание и есть в любых условиях. Выпивайте 2-3 литра чистой воды: чем больше вы пьете, тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если воды недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, что вызовет отечность. Кроме того, замедлится метаболизм и затормозится процесс жиросжигания. Особенно важно пить небольшими глотками во время тренировки: обезвоживание сгущает кровь, что повышает нагрузку на сердце. Перед тренировкой едим медленные углеводы (овсянка, гречка, бурый рис), после тренировки – постный белок с клетчаткой.
Один раз в неделю стоит делать углеводные загрузки, увеличивая их количество примерно на 150-200 грамм: так вы пополните запасы гликогена и не потеряете мышечную массу. Если мышцы сожгутся, из сушки вы выйдете не в лучшем виде – с дряблой обвисшей кожей.
И не забывайте: все, что вы делаете, должно быть в радость. Только представьте: уже совсем скоро вы получите тело вашей мечты, а параллельно приобретете полезные привычки, которые наверняка изменят вашу жизнь к лучшему!
